第一次在家工作就上手

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【頑心號專欄】問雲
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「不務正業的App工程師假文青」
教你規劃App，給你沒公式的科普，順便餵你吃貨美食與假文青。
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好吧，寫這篇可能有點晚了。但應該還來得及，因為本文講的一些問題，在家工作的你可能正在，或已經發生！

因為疫情關係，我有不少朋友在家工作，不止工程師，就連人資都可以在家工作。但也引起不少「災情」，屬於個人健康的災情，身為在家工作超過十年資歷的筆者，應該很有資格，教大家在家工作要注意什麼。

在家工作，最可能「出錯」的四件事

1.吃什麼
2.長肉
3.久坐引起的腰痠背痛
4.精神頹靡

我們就這幾點來說

1.吃的方面

吃的方面，除了正餐的營養，還需要補充點東西。正餐的話，在外面上班比較有變化，在家的話，剛開始你可能會覺得「我可以到處吃，好開勳啊！」

但實際上，過幾天你就會懶得出門了。所以筆者建議，在家裡要準備一些便餐，像是泡麵(但最好還是自己煮一下，把麵放到鍋子用滾水煮會吧？)，微波食品 (我超愛桂冠的炒烏龍)，調理包(各種口味都買一點，甚至有油飯調理包)，罐頭 (我沒那麼愛，但可以準備蔬菜類罐頭)。還要備好水果跟冷凍蔬菜。以前只有三色豆，現在很流行綜合冷凍蔬菜，比如 IKEA (我都唸 IKEA)，他們賣一包100元，裡面有四小包，每包都有紅蘿蔔以及白色與青色花椰菜，基本營養算夠了。

零食的話...，禁止存放洋芋片那種超高熱量的食物好嗎？

另外，長期坐著會導致消化系統運作問題，所以你需要吃點刺激腸胃蠕動的飲品或食品，我會喝綠茶，加上大量喝水。除了這些，你得吃一點補品，食物裡面不容易有的。當然，每個人體質不同，適合你的補品也不同，可以自己去找找。

我還會吃一樣東西，「能量飲」，綜合堅果加牛奶。綜合堅果一般硬又乾，但加上牛奶泡軟之後，容易入口又美味，一吃就愛上。外面賣價格可比正餐，自己做成本不到一半，只要買綜合堅果、葡萄乾、牛奶(或豆漿)。但要注意，不要買含杏仁果的綜合堅果，因為杏仁果怎麼泡都還是很硬啦！還有這幾天吃一次就好，因為這杯熱量直逼一碗飯！

2.長肉

相信你與其他在家工作的朋友，在這段期間，應該都長了兩三公斤的肉，這是個大問題。公司上班，你至少會花費能量在通勤，以及與同事相處，或忙著應付奧客與擊退小人等等。但在家工作，你大概會少花一半的能量，所以你必須「開源」與「節流」。

在家工作已久，我已經習慣一天只吃兩餐啦，因為我睡到自然醒，就只吃午餐跟晚餐。所以若你堅持要吃三餐，麻煩減少份量，比起你在公司上班要再少3成的熱量才行，這是熱量「節流」。

再來是運動量「開源」，你必須每天做點小運動，若你本來就有，那就還好。但長期在家工作，我更建議的是定時起身做個小運動。筆者試過無數方法，最有效又最容易的，是「原地走路」。

筆者會設「鬧鐘」，每天約3次，每次20分鐘，就原地走路，邊搭配Youtube或電視或影集服用。原地走路也可以有花樣，我會前後走，左右走，而且手部也要動。

3.久坐引起的腰痠背痛
這是困擾筆者最久的問題，不時就腰痠背痛，但久病成良醫，實驗多了，也歸結一些可行的長期做法。

你需有個觀念：無論你有再好再貴的椅子，只要久坐，某些肌群長期固定繃緊，你就逃不了腰痠背痛的命運。筆者上述的原地走路法，是長期試驗下來的心得，會是你的好夥伴。除此之外，你還可以做些伸展，坊間有許多教你伸展運動的書，去買來照做吧！

當然，你還是要選張好椅子，筆者買過不下五張辦公椅，發現坐墊最好是硬中帶軟，通風要良好。你可以加靠背，但千萬不要再加坐墊！不是坐墊不好，是它會移位，光是固定你就傷透痛腦筋，更可能會因為位置跑掉，導致坐姿不正，傷害更大！

還有更進階的一招，就是買可升降的工作桌！升降桌的好處，在於坐久了可切換站姿辦公，歐美很流行。這類產品，近兩年也夯了起來，原本是小貴的產品，現在也有許多便宜選擇。預算夠，就買桌面大，可電動升降還帶記憶功能的大廠牌，預算不夠，IKEA也有手動升降的。

但即使有了升降桌，切換站與坐，還是避不開因姿勢保持固定，某些肌群一直繃緊的狀態。在辦公室，因為常跟同事互動、打情罵俏，你就會起身做些別的動作，比較沒這問題。但在家裡，你真的需要安排或強迫自己起來走動。

除了上述，我會強烈建議，千萬不要連續兩天都宅在家辦公，你可以去河濱公園走一走，或是去商店逛逛。筆者最近是會到河濱公園騎單車，用輕鬆的速度，但會騎上一小時，走路也行，效果更好。

4.精神頹靡

這點是大家最容易忽略也沒想到的問題，俗話說家是令人安心的避風港，但也就因為安心，長期在家，除了某些肌群缺少運動，你的交感神經也會減少刺激，久了會開始懶。

所以你得讓自己「興奮」，啊我不是要你吸食大麻或吃些怪怪的東西，而是要安排「節目」。這分兩方面。

以辦公區域來說，你可以偶爾到咖啡廳辦公，但有些公司規定必須在家，那就得從工作區域下手。除了放音樂，辦公桌上還可以擺些增加靈感的小東西，我會擺些公仔，或是每日一句的小桌曆。因為筆者桌面有雙螢幕，常會一邊看影片，一邊工作。嗯，這當然是因為筆者「長期修煉」的功力，可以邊看 Youtube 影片邊工作，一般人請勿嘗試。

不過這有些限制，在剛坐下或需要非常集中腦力的工作時，我會放輕音樂。放的影片，也是不用注意聽的，比如看過的電影或紀錄片、談話性節目、做菜節目之類的。Youtube 的話，我最愛放大胃王影片，特別是量產型大胃王，日本許多大胃王每週會拍四到五支片，這樣才會一直有得看。

以休息時間來說，你需要安排行程。我先說明，這是給單身狗的建議，已經有家庭或有情人，你們自己就會有節目。

單身狗的話，需要兩三天就要安排「遠行」的節目，需要遠離工作，至少三個小時在外面的行程。你可以約朋友聚聚，沒朋友的(幫QQ)去遠一點的地方逛，筆者是假文青，平日是會去敦南誠品，非文青人類可以找別的地方。愛吃東西的，就安排按圖索驥，把平常收集的口袋名單去吃一遍，這也是你原本上班族做不到的事，趁此時做最好啦！

補充：如何保持注意力集中

嗯，我只有一句話，把手機拿遠一點，準點或每半小時才能看訊息滑臉書，就這樣。

從上述看起來，雖然在家辦公，減少通勤與跟同事打屁的時間，可用來辦公的時間大增。但說實在，那些「浪費」的時間，也在某種程度上刺激你的身心靈。所以即使在家辦公，你也得「浪費」一些時間，讓你保持身心靈健康。

總結一下，在家辦公至少要做以下這些事：

營養：家裏囤一點備用食品與蔬菜
肌肉：定時起身做小運動
消化：吃點刺激腸胃蠕動的食品
刺激：辦公區域要有點變化
精神：每隔兩天安排長時間遠行
注意力：遠離手機

上述各種「問題」，筆者都發生過，我花了十年找答案，當然不會是唯一解，但至少可以作為參考囉。

來看看【乾話集】！