生活可以很知識,知識可以很有趣 短文摘






第一次在家工作就上手

~ 分享本文 ~


【頑心號專欄】問雲
「不務正業的App工程師假文青」
教你規劃App,給你沒公式的科普,順便餵你吃貨美食與假文青。
關注臉書:頑心號


好吧,寫這篇可能有點晚了。但應該還來得及,因為本文講的一些問題,在家工作的你可能正在,或已經發生!

因為疫情關係,我有不少朋友在家工作,不止工程師,就連人資都可以在家工作。但也引起不少「災情」,屬於個人健康的災情,身為在家工作超過十年資歷的筆者,應該很有資格,教大家在家工作要注意什麼。

在家工作,最可能「出錯」的四件事

1.吃什麼
2.長肉
3.久坐引起的腰痠背痛
4.精神頹靡


我們就這幾點來說

1.吃的方面

吃的方面,除了正餐的營養,還需要補充點東西。正餐的話,在外面上班比較有變化,在家的話,剛開始你可能會覺得「我可以到處吃,好開勳啊!」

但實際上,過幾天你就會懶得出門了。所以筆者建議,在家裡要準備一些便餐,像是泡麵(但最好還是自己煮一下,把麵放到鍋子用滾水煮會吧?),微波食品 (我超愛桂冠的炒烏龍),調理包(各種口味都買一點,甚至有油飯調理包),罐頭 (我沒那麼愛,但可以準備蔬菜類罐頭)。還要備好水果跟冷凍蔬菜。以前只有三色豆,現在很流行綜合冷凍蔬菜,比如 IKEA (我都唸 IKEA),他們賣一包100元,裡面有四小包,每包都有紅蘿蔔以及白色與青色花椰菜,基本營養算夠了。

零食的話...,禁止存放洋芋片那種超高熱量的食物好嗎?

另外,長期坐著會導致消化系統運作問題,所以你需要吃點刺激腸胃蠕動的飲品或食品,我會喝綠茶,加上大量喝水。除了這些,你得吃一點補品,食物裡面不容易有的。當然,每個人體質不同,適合你的補品也不同,可以自己去找找。

我還會吃一樣東西,「能量飲」,綜合堅果加牛奶。綜合堅果一般硬又乾,但加上牛奶泡軟之後,容易入口又美味,一吃就愛上。外面賣價格可比正餐,自己做成本不到一半,只要買綜合堅果、葡萄乾、牛奶(或豆漿)。但要注意,不要買含杏仁果的綜合堅果,因為杏仁果怎麼泡都還是很硬啦!還有這幾天吃一次就好,因為這杯熱量直逼一碗飯!



2.長肉

相信你與其他在家工作的朋友,在這段期間,應該都長了兩三公斤的肉,這是個大問題。公司上班,你至少會花費能量在通勤,以及與同事相處,或忙著應付奧客與擊退小人等等。但在家工作,你大概會少花一半的能量,所以你必須「開源」與「節流」。

在家工作已久,我已經習慣一天只吃兩餐啦,因為我睡到自然醒,就只吃午餐跟晚餐。所以若你堅持要吃三餐,麻煩減少份量,比起你在公司上班要再少3成的熱量才行,這是熱量「節流」。

再來是運動量「開源」,你必須每天做點小運動,若你本來就有,那就還好。但長期在家工作,我更建議的是定時起身做個小運動。筆者試過無數方法,最有效又最容易的,是「原地走路」。

筆者會設「鬧鐘」,每天約3次,每次20分鐘,就原地走路,邊搭配Youtube或電視或影集服用。原地走路也可以有花樣,我會前後走,左右走,而且手部也要動。


3.久坐引起的腰痠背痛
這是困擾筆者最久的問題,不時就腰痠背痛,但久病成良醫,實驗多了,也歸結一些可行的長期做法。

你需有個觀念:無論你有再好再貴的椅子,只要久坐,某些肌群長期固定繃緊,你就逃不了腰痠背痛的命運。筆者上述的原地走路法,是長期試驗下來的心得,會是你的好夥伴。除此之外,你還可以做些伸展,坊間有許多教你伸展運動的書,去買來照做吧!

當然,你還是要選張好椅子,筆者買過不下五張辦公椅,發現坐墊最好是硬中帶軟,通風要良好。你可以加靠背,但千萬不要再加坐墊!不是坐墊不好,是它會移位,光是固定你就傷透痛腦筋,更可能會因為位置跑掉,導致坐姿不正,傷害更大!

還有更進階的一招,就是買可升降的工作桌!升降桌的好處,在於坐久了可切換站姿辦公,歐美很流行。這類產品,近兩年也夯了起來,原本是小貴的產品,現在也有許多便宜選擇。預算夠,就買桌面大,可電動升降還帶記憶功能的大廠牌,預算不夠,IKEA也有手動升降的。

但即使有了升降桌,切換站與坐,還是避不開因姿勢保持固定,某些肌群一直繃緊的狀態。在辦公室,因為常跟同事互動、打情罵俏,你就會起身做些別的動作,比較沒這問題。但在家裡,你真的需要安排或強迫自己起來走動。

除了上述,我會強烈建議,千萬不要連續兩天都宅在家辦公,你可以去河濱公園走一走,或是去商店逛逛。筆者最近是會到河濱公園騎單車,用輕鬆的速度,但會騎上一小時,走路也行,效果更好。


4.精神頹靡

這點是大家最容易忽略也沒想到的問題,俗話說家是令人安心的避風港,但也就因為安心,長期在家,除了某些肌群缺少運動,你的交感神經也會減少刺激,久了會開始懶。

所以你得讓自己「興奮」,啊我不是要你吸食大麻或吃些怪怪的東西,而是要安排「節目」。這分兩方面。

以辦公區域來說,你可以偶爾到咖啡廳辦公,但有些公司規定必須在家,那就得從工作區域下手。除了放音樂,辦公桌上還可以擺些增加靈感的小東西,我會擺些公仔,或是每日一句的小桌曆。因為筆者桌面有雙螢幕,常會一邊看影片,一邊工作。嗯,這當然是因為筆者「長期修煉」的功力,可以邊看 Youtube 影片邊工作,一般人請勿嘗試。

不過這有些限制,在剛坐下或需要非常集中腦力的工作時,我會放輕音樂。放的影片,也是不用注意聽的,比如看過的電影或紀錄片、談話性節目、做菜節目之類的。Youtube 的話,我最愛放大胃王影片,特別是量產型大胃王,日本許多大胃王每週會拍四到五支片,這樣才會一直有得看。

以休息時間來說,你需要安排行程。我先說明,這是給單身狗的建議,已經有家庭或有情人,你們自己就會有節目。

單身狗的話,需要兩三天就要安排「遠行」的節目,需要遠離工作,至少三個小時在外面的行程。你可以約朋友聚聚,沒朋友的(幫QQ)去遠一點的地方逛,筆者是假文青,平日是會去敦南誠品,非文青人類可以找別的地方。愛吃東西的,就安排按圖索驥,把平常收集的口袋名單去吃一遍,這也是你原本上班族做不到的事,趁此時做最好啦!

補充:如何保持注意力集中

嗯,我只有一句話,把手機拿遠一點,準點或每半小時才能看訊息滑臉書,就這樣。


從上述看起來,雖然在家辦公,減少通勤與跟同事打屁的時間,可用來辦公的時間大增。但說實在,那些「浪費」的時間,也在某種程度上刺激你的身心靈。所以即使在家辦公,你也得「浪費」一些時間,讓你保持身心靈健康。

總結一下,在家辦公至少要做以下這些事:

營養:家裏囤一點備用食品與蔬菜
肌肉:定時起身做小運動
消化:吃點刺激腸胃蠕動的食品
刺激:辦公區域要有點變化
精神:每隔兩天安排長時間遠行
注意力:遠離手機


上述各種「問題」,筆者都發生過,我花了十年找答案,當然不會是唯一解,但至少可以作為參考囉。






更多【頑心號】的文章
● TED 分享:職場戀情常見的七個問題
● 你的熊貓才不會給你最近的外送員

更多【一抹墨痕】的文章
● 母親節該送什麼好呢?
● 廚神高登的筆戰

推薦您看
● 電動車各縣市補助方案 (2018年7月更新)
● 廚神高登的筆戰
● 【創意圖像】3張關於來台灣必品嚐的小吃


友站:單字卡文章




生活可以很知識,知識可以很有趣